清人李九华写的《调气圭臬图说》，单看二字就知道分量不一般。
古人用（水平标尺）和（垂直标杆）测量日影定节气，后来就把这词当讲。
这本书能叫调气圭臬，意思就是它把的门道讲得像测天文一样精准，是可依可学的准则。
从渊源来讲，这书算是道家养生与武术功夫的混血儿。
李九华明说功法取《拳经》壮气强筋的要诀，导源于武术，但又没丢了道家导气令和的根本。
道家从庄子那时候就讲究吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申的养生法，说这是彭祖那样的长寿者都爱练的本事，而《调气圭臬》把这种仿生导引练得更细，46式全用禽鸟动态命名，比熊经鸟申更专一，也更贴合的流转规律。
为啥偏选禽鸟？道家眼里，禽鸟是天地之气的使者。
鸟在天上飞，得风气之灵；鹤立水边，得金水之精；鸾凤展翅，合阴阳之序。
李九华大概是发现，禽鸟的起落、伸缩、展翅这些动作，天然就暗合人体气血运行的节奏——比如鸟起飞时先提气再展翼，像极了人导气时意到气到、气到身到的规矩。
再加上武术里易骨易筋的功夫底子，这功法就既有道家养气的柔，又有武术壮骨的刚，成了形神同养的典范。
全书46式分三段走，是按气的生、行、通来安排的：前23式用深呼吸配导引，是；中间4式自然呼吸配动作，是；末19式自我捶打，是。
就像做饭先生火、再焖煮、最后开锅，一步一步把身体里的理顺了，这逻辑跟《灵枢·终始》说的经络气血终始循环道理暗合，难怪能成为传世的养生典籍。
要练这功法，得先懂道家那套气的哲学，不然动作做对了也没灵魂。
道家说，人是小天地，天地有阴阳二气，人有气血；天地之气顺则风调雨顺，人体之气顺则无病长寿。
《调气圭臬》的，调的就是这股跟天地相通的。
先说说到底是啥。道家讲分三层：最浅的是呼吸之气，就是鼻子吸进来的空气；中间是营卫之气，在血管里跑，管身体的营养和防御；最深的是丹田元气，是娘胎里带来的先天之气，藏在下丹田，这才是养生的根本。
李九华的功法，就是要把这三层气串起来——用呼吸之气养营卫之气，用营卫之气补丹田元气，最后达到气满全身、神清气爽的境界。
这里面藏着道家先天后天合一的理儿。武术里练，是练后天的筋骨；道家练，是培先天的元气，《调气圭臬》把俩放一块儿了。
前23式深呼吸导引，看着是伸胳膊抬腿的后天动作，其实是通过特定姿势让呼吸变深变匀，把后天的空气转化成能滋养身体的，这跟《庄子》说的吐故纳新一个意思。
等到中间4式自然呼吸，就不用刻意管呼吸了，这时候后天的动作已经能带动先天的气自己转，就像水烧开了不用再猛烧，小火焖着就行。
还有个关键是以意领气，这是道家修炼的不传之秘。
不是说心里瞎想，而是要像个，领着气往该去的地方走。比如练风翥鸾停时，想象自己像鸾鸟迎着风起身，意念先从丹田起来，再跟着手臂往上抬，气就顺着手臂过去了。
这可不是玄学，现代医学发现，人专注于动作时，大脑会发出更清晰的神经信号，让肌肉协调收缩，气血自然就往发力的部位流，跟意到气到的描述一模一样。
道家还讲虚静为本，练这功法不能着急。李九华把中间4式设为自然呼吸，就是让人松下来。
要是一直刻意深呼吸，反而会让气住，就像手里攥沙子，攥太紧反而漏得快。这时候顺其自然，让呼吸跟着动作走，心里不琢磨别的，就是道家说的虚极静笃，气才能真正沉到丹田，而不是飘在胸口。
最后19式捶打导气，是道家通淤塞的智慧。身体里的气就像河道，时间长了难免有泥沙堵着，捶打就是。
但这不是瞎打，得顺着经络走，比如捶打膻中穴通心气，捶打腰眼通肾气，跟《黄帝内经》经脉者，所以处百病，调虚实的说法对上了。
这整个过程，从培气到行气再到通气，全是按道家生、长、化、收、藏的自然规律来的，所以才能久而见效。
前23式用的深呼吸，看着简单，其实是给身体做气体交换升级。
现代医学说，平时我们的呼吸是浅呼吸，只用了肺的上半部分，好多肺泡都在。
这功法里的深呼吸不一样，得用到膈肌，吸气时膈肌往下沉，肚子鼓起来，肺就像被拉开的风箱，能吸进比平时多30%的氧气。
从生物学角度看，这额外的氧气太重要了。细胞里的线粒体就像能量工厂，氧气越多，生产的Atp（能量分子）就越多，肌肉干活有劲，内脏代谢也顺畅。道家说气足则神旺，其实就是线粒体能量足了，人自然精神好。
更妙的是呼吸和动作的配合。比如鹤唳长空式，抬头伸颈时吸气，低头含胸时呼气，这一下一上之间，胸腔跟着扩张收缩，就像给心脏和肺做按摩。中医讲肺主气，司呼吸，肺活开了，气就能顺着肺经往全身走，从胸口的中府穴一直到大拇指的少商穴，整条经络都被了。
中间4式的自然呼吸是过渡关。这时候身体已经适应了深吸气带来的氧气供应，不用再刻意控制，呼吸会自然变得细长匀慢。现代生理学叫腹式呼吸习惯化，长期这样，交感神经会变平和，人不容易紧张，睡眠也会变好。道家说这是呼吸归根，其实就是呼吸模式从后天刻意回到了先天自然。
46式导引全是仿生禽鸟，这可不是随便选的，每只鸟的动作都对应着身体的某个系统。比如鹤的动作多伸展，对应拉伸脊柱和经络；鹰的动作多发力，对应强化筋骨；鸾鸟的动作多舒缓，对应调和气血。这跟华佗五禽戏虎练骨、鹿练筋、鸟练肺的思路一脉相承。
从现代医学看，导引的本质是主动拉伸+神经调节鹰击长空式，手臂向后拉伸时，背阔肌和竖脊肌像被拉开的弹簧，深筋膜网络会产生波动，能把肌肉里的代谢废物进淋巴管，就像给身体做深层清洁。同时，动作到位时，关节会轻微活动，比如转腰时腰椎间盘会产生0.5毫米的间隙，营养物质就能渗进去，给关节上润滑油。
中医更看重导引对经络的作用。《灵枢·终始》说十二经脉始于手太阴，终于足厥阴，而导引动作刚好能顺着这循环路线。比如雁阵排云式，手臂左右伸展时，刚好刺激到手太阴肺经和手阳明大肠经，这两条经通了，呼吸和消化就都顺了。还有鸥鹭忘机式，单腿站立时脚趾抓地，能激活足底涌泉穴（肾经起点），让气血从脚到头形成闭环，这就是道家说的气周全身。
武术的易骨易筋功夫在这儿也体现得淋漓尽致。形意拳说练精化气、练气化神，导引动作就是练精化气的过程——通过重复动作，把肌肉的力量转化成。比如雀跃枝头式，踮脚落地时后腿蹬劲，力从腰起，传到手臂，这就是武术里节节贯穿的发力法，长期练下来，筋骨会变强壮，气也能跟着劲走，达到壮气强筋的效果。
末19式自我捶打看着，其实是最直接的通气血方法，中医叫振动疗法，现代医学叫机械刺激促循环。就像河道堵了用棍子捅一捅，身体里的气堵了，用手捶打振动一下，气就动起来了。
捶打的关键在选对地方。李九华肯定懂经络，不然不会把捶打部位选得那么准。比如捶打胸口膻中穴，这是，所有气的问题都归它管，肝气郁结、肺气不通，捶打这里都管用。现代医学发现，捶打膻中穴能刺激主动脉压力感受器，还能振动肺部缓解气道痉挛，真是一举两得。还有捶打后背，能刺激膀胱经，这条经通了，腰酸背痛就没了，还能促进肠道蠕动，难怪有人捶完会打嗝排气，这是气通了的信号。
捶打的力度也有讲究，不是越重越好。得像似的，轻而有弹性，打到皮肤发红但不疼。太轻没用，太重会伤内脏。这跟武术里刚柔相济的劲一样，看着是手打出去，其实是气在带动，刚中带柔，才能振气而不伤身。现代医学也证实，适度振动能激活休眠的毛细血管，让血液循环加快，给组织送更多营养，这就是的科学道理。
从道家角度看，捶打是以动致静的法门。身体动起来，气跟着动，淤塞的地方通了，心里的烦躁也没了，这就是形动神静。就像瓶子里的水晃一晃，杂质沉下去了，水就清了；身体捶一捶，气通了，神就静了。这19式捶打收尾，正好把前面练出来的气到全身各个角落，完成气满周天的闭环。
这23式是打基础的，核心是用呼吸生底气，每一式都得吸够、呼透、意跟上。李九华用禽鸟命名，其实是给每式的动作要领编了，记住鸟的特点，动作就不会错。
鸾鸟是瑞鸟，动作舒缓，这式是让身体从转，气从丹田慢慢起来。站着双脚与肩同宽，双手自然下垂，先做三次自然呼吸。然后吸气时，双手像鸾鸟展翅似的慢慢抬起，掌心向上，一直抬到胸口；呼气时，双手慢慢放下，掌心向下。动作要慢，吸气用6秒，呼气用8秒，意念跟着手走，手抬时想气从丹田升到胸口，手放时想气回丹田。这式的关键是，肩膀别僵，肚子别憋。现代医学说，这样的起势能激活核心肌群，让身体进入运动准备状态；中医说这是唤醒肺经，双手抬起时刚好拉伸肺经，为后面的深呼吸打基础。
鹤的特点是立得稳、颈得伸，这式练的是气沉丹田、颈肩舒展。双脚分开略宽于肩，左脚向左迈一小步，身体微左转，右手向上抬起，掌心向外，像鹤的翅膀展开，同时吸气；然后身体右转，右手放下，左手抬起，同时呼气。吸气时脖子轻轻向左转，呼气时向右转，眼睛看抬手的方向。这式能拉伸颈肩的肌肉，缓解久坐的僵硬。中医讲肾主骨，其华在发，鹤立的姿势能刺激肾经，吸气时提肛，气能顺着肾经往上走；现代医学发现，颈肩拉伸能改善颈动脉供血，大脑供氧足了，人就精神。
鹰的特点是发力猛、眼神锐，这式练的是气贯手臂、筋骨发力。双脚成弓步，左脚在前，右脚在后，双手握拳收在腰间，吸气时蓄力；呼气时，右拳像鹰爪一样向前打出，拳眼向上，同时左手向后拉，意念集中在右拳，感觉气从丹田传到拳面。然后换左拳打出，重复动作。这式是武术的练法，刚劲有力，但别用蛮力，要气催力。从医学角度看，发力时核心收紧，能锻炼腰腹肌肉；拳打出时手臂肌肉收缩，气血能直达指尖，激活（指甲），符合内家拳气达四梢的讲究。
雁飞时排成人字，肩背舒展，这式练的是宽胸理气、疏通背经。双脚并拢，双手在身体两侧，吸气时，双手向两侧抬起，掌心向下，像雁翅展开，一直抬到与肩同高；呼气时，双手向后划弧，再慢慢放下，同时身体略向后仰。动作要连贯，呼吸要深长。这式能充分扩张胸腔，让肺吸进更多氧气，改善肺功能。中医说背为阳，双手后划能刺激膀胱经，这条经通了，腰酸背痛、感冒咳嗽都能缓解。现代医学也证实，这样的扩胸动作能拉伸背阔肌，改善含胸驼背的体态。
鹭鸶理羽时动作轻柔、专注细致，这式是筑基篇的收尾，练的是气敛丹田、神归内守。双脚站立，右手抬起，掌心向内，像理羽毛似的从头顶慢慢向下划，一直划到腹部，同时呼气；然后左手同样动作，同时吸气。划动时要慢，意念跟着手走，感觉气被回丹田。这式能平复气息，把前面练散的气收回来。从心理学角度看，专注的动作能让人静下心来，减少杂念；中医说这是调和任脉，手划过的路线刚好靠近任脉，能调理胸腹之气，为中间的过渡篇做准备。
这4式是承上启下的关键，不能再刻意控制呼吸，要让呼吸跟着动作走，达到形气合一的状态。就像学骑车，刚开始要刻意平衡，熟练了就不用想了，身体自然会调整。
喜鹊跳枝时轻盈灵活，这式练的是气随肢动、灵活关节。双脚交替踮起，像喜鹊跳一样，左脚踮起时，右手向上抬起，掌心向下；右脚踮起时，左手向上抬起，自然呼吸，不用管吸呼的时间，怎么舒服怎么来。动作要轻，落地别出声。这式能锻炼脚踝和膝盖的灵活性，踮脚时刺激足底涌泉穴，补肾气。自然呼吸能让交感神经放松，缓解前面深呼吸的紧张感，让气从刻意生自然行。
鸳鸯游水时身体协调、动作柔和，这式练的是气血左右平衡。双脚分开与肩同宽，身体向左转，右手向左划弧，同时左腿微屈；然后向右转，左手向右划弧，右腿微屈，呼吸自然，动作连贯如流水。中医讲左为阳，右为阴，左右转动能调和阴阳气血。现代医学说这是核心稳定性训练，能锻炼腰腹的深层肌肉，改善身体协调性。这式要，别用劲，就像水波纹一样，自然扩散。
这19式是通淤塞、布气血的关键，要按经络、顺气血、轻捶打。可以握拳捶，也可以用手掌拍，重点是振动到位，让气顺着经络跑遍全身。
双手握拳，用拳心（或大鱼际）捶打胸口膻中穴，位置在两乳头连线中点。力度适中，一下一下慢慢打，每次30下，自然呼吸。捶打时能感觉到胸口发闷的地方变松了，可能会打嗝，这是好事，说明气通了。这式是开胸理气的关键，不管是生气憋的气，还是感冒堵的气，捶打这里都管用。现代医学说能刺激胸腔神经，改善心肺功能；中医说这是气会得通，百病不生。
双手握拳，捶打后腰两侧的腰眼穴，位置在胯骨上方，腰椎两侧。捶打时可以稍微弯腰，让拳头能捶到深处，每次30下，力度比捶胸口稍重一点。捶完会感觉腰暖暖的，这是肾气得补的信号。腰眼是肾的，捶打这里能刺激肾经，补肾气。现代医学说能促进腰部血液循环，缓解腰肌劳损；道家说这是尻尾升气的基础，腰眼通了，气才能从丹田升到后背督脉。
先捶打手臂，从肩膀的肩井穴开始，顺着手臂外侧往下捶，一直捶到手腕，再顺着内侧往回捶；然后捶打腿部，从大腿外侧的环跳穴开始，往下捶到脚踝，再内侧往回捶，每侧各20下。这式是通十二经脉的，手臂外侧是阳经，内侧是阴经；腿部外侧是阳经，内侧是阴经，捶打一遍，全身经络都通了。内家拳说气达四梢，捶打四肢能让气到手指（筋梢）和脚趾（骨梢），筋骨会更强健。
这是最后一式，用手掌轻轻拍打头顶百会穴，位置在头顶正中间。力度要轻，像拍棉花一样，每次20下，拍打时眼睛微闭，意念集中在头顶。拍完后别急着动，站一会儿，感觉气从头顶慢慢沉回丹田。百会是诸阳之会，拍打这里能让全身的阳气归位，神清气爽。道家说这是光聚天心的收尾，气从丹田起，到百会收，完成一个周天循环；现代医学说能改善头部供血，缓解头痛头晕，让身体从运动状态平稳过渡到安静状态。
道家讲形正则气顺，姿势错了，气要么堵着，要么散了，白费劲。练《调气圭臬》的姿势有三个核心：一是头正颈直，头别歪，颈别僵，像头顶着个球似的，这样百会穴才能，气能上去；二是肩沉腰松，肩膀别端着，像往下掉似的，腰别绷着，自然放松，这样气能过肩、入腰；三是脚稳根牢，双脚踩地要实，像树扎根似的，这样气能从脚上来，不会飘。
比如练鹤立沙洲时，要是头歪了，颈肩的经络就堵了，气上不去；要是腰绷着，丹田的气就沉不住。武术里说腰为轴，脚为根，姿势对了，轴和根都稳了，气才能顺着轴转，跟着根起。现代医学也说，正确的姿势能减少关节压力，避免运动损伤，这跟道家形不伤则气不耗是一个理儿。
呼吸是调气的，前23式的深呼吸要练腹式呼吸，别用胸式呼吸。怎么判断？把手放肚子上，吸气时肚子鼓起来，手被顶起来，这是腹式呼吸；要是吸气时胸口鼓，肚子不动，就是胸式呼吸，得改。
呼吸的节奏也有讲究，吸气要慢、深、匀，像闻花香似的，慢慢吸，吸到肚子里；呼气要长、透、稳，像吹蜡烛似的，慢慢吹，把气全呼出去。道家说吸为纳新，呼为吐故，吸进来的是新鲜气，呼出去的是浊气，这样一纳一吐，气就干净了。
中间4式自然呼吸，别刻意追求，要，就像平时走路时的呼吸，但比平时稍慢一点。这时候呼吸和动作要，比如喜鹊登枝，踮脚时吸气，落地时呼气，不用想，身体自然会配合，这就是气随形动的境界。
意念不是，是，道家叫。练每一式时，意念要跟着动作和呼吸走，别想工作、别想家事，就想自己是那只鸟，动作要像鸟一样自然。
比如练鹰击长空，意念要集中在拳头上，感觉气从丹田到腰，再到肩，最后到拳面，发力时意念更要，像鹰盯着猎物似的；练鹭鸶理羽，意念要跟着手走，感觉气被手回丹田，心要静，像鹭鸶站在水里一样，一动不动。
要是杂念多，怎么办？别慌，道家说杂念起时，轻轻放下。比如练着练着想到别的事，赶紧把意念拉回到动作上，一次不行拉两次，慢慢杂念就少了。现代心理学说这是正念训练，能提高专注力，减少焦虑，这跟道家调意即调心的道理一样。
练功法也讲，道家说顺时而为，不同时间练，效果不一样。卯时（5-7点）练最好，这时候是肺经当令，练前23式深呼吸导引，能帮肺吐故纳新，一天都精神；午时（11-13点）可以练中间4式，自然呼吸配合动作，能缓解上午的疲劳，补心气；亥时（21-23点）练末19式捶打，能通淤塞，帮助睡眠，但别太晚，练完半小时内要睡觉。
每次练多久？全套46式练下来大概40分钟，初学者可以分两段练，先练前23式，适应了再练全套。别贪多，一天练一次就行，贵在坚持。道家说水滴石穿，练气不是一天两天的事，坚持一个月，就能感觉到气顺了，身体轻了。
现代医学虽然不说，但能解释的效果。比如深呼吸导引，其实是肺功能训练，能增加肺活量，改善肺泡通气，对慢性支气管炎、哮喘都有好处；导引动作是主动运动康复，能增强肌肉力量，改善关节活动度，预防骨质疏松；自我捶打是机械振动疗法，能促进血液循环，激活免疫系统，提高抵抗力。
有研究发现，练这类导引功法的人，血红蛋白浓度能提高8%，晨起水肿率下降63%，这说明气血循环变好了；还有研究说，长期练能降低交感神经兴奋性，让心率变慢，血压更稳定，这跟道家恬淡虚无，真气从之的效果一致。
中医的经络学说早就证实了功法的合理性。《灵枢·终始》说经脉者，所以行血气而营阴阳，这46式功法刚好是以动作引血气，以呼吸营阴阳。前23式通阳经，后19式通阴经，中间4式调和阴阳，跟中医先通阳、后通阴、再平衡的调理逻辑一样。
比如捶打膻中穴调肺气，符合肺主气；捶打腰眼调肾气，符合肾主纳气；导引动作拉伸经络，符合经络通则气血和。好多人练完说手脚不凉了腰不酸了，其实就是经络通了，气血能送到末梢和腰腹了。
《调气圭臬图说》不是孤立的，它是道家养生文化的接力棒。从庄子的吐故纳新，到华佗的五禽戏，再到李九华的禽鸟导引，道家一直在完善仿生养气的智慧。这本书把武术的和道家的结合起来，让养气不再是静坐空想，而是动中练气，更适合普通人学。
现在人久坐不动，气容易堵，练这功法正好能动起来、通起来。道家说人法地，地法天，天法道，道法自然，练禽鸟的动作，就是学自然的规律，让身体回归自然状态，这才是养生的根本。
有人练完头晕、胸闷，大多是姿势或呼吸错了。头晕可能是呼吸太急，氧气太多或太少，要放慢呼吸，别憋气；胸闷可能是肩膀太僵，气堵在胸口，要沉肩松背，让气往下走。要是练完腰酸，可能是腰没松，动作太用力，要用意不用力。
还有人练捶打后疼，是力度太大了，要轻一点，以为度。记住，功法是的，不是的，不舒服就停，调整好了再练。
初学者别一下练全套，先练前23式，练一周适应了，再加中间4式，再一周再加捶打式。重点练鸾鸟初醒鹤立沙洲捶打膻中这几式，简单好上手，还能快速通气血。
年龄大的人或有慢性病的，比如高血压、关节炎，要改动作。高血压患者抬手时掌心相对，别朝前，减少颈动脉压力；关节炎患者可以坐着练导引，不用站着。总之，要因人而异，量力而行。
每个人体质不一样，见效时间也不一样。一般来说，坚持一周，能感觉到睡眠变好了；坚持一个月，手脚不凉了，腰酸背痛减轻了；坚持三个月，精神头足了，不容易感冒。
道家说百日筑基，练气得有耐心，别急于求成，就像种庄稼，得慢慢长，才能结果。
《调气圭臬图说》讲的其实不是，是生活智慧。李九华用46种禽鸟的动作，告诉我们：气就在身边，在呼吸里，在动作里，在自然里。
现代人忙忙碌碌，把气住了，把身垮了，练这功法，就是停下来，学禽鸟那样自然伸展、自由呼吸，把堵的气通开，把累的身放松。
道家说道在日用，养生不用求高深，把每一式动作做好，把每一次呼吸调顺，就是在。鸾鸟的舒缓、鹤的沉稳、鹰的刚劲、雁的舒展，这些都是自然的馈赠，也是身体的本来状态。
练着练着你会发现，不是在练功法，是在找自己——找那个气血通畅、神清气爽的自己，找那个跟自然相通、跟天地相应的自己。
这大概就是李九华把书叫的真正意思：不是让你学一套死板的规矩，是让你通过调气，找到属于自己的生命准则。