血脂那些事儿：如何降低血脂？在当今社会，随着生活水平的日益提高，人们的饮食结构发生了显着变化，加之运动量的减少，高血脂问题愈发普遍，成为威胁人们健康的“隐形杀手”。血脂是血液中脂质的统称，主要包括胆固醇和甘油三酯。当血液中这些脂质含量过高时，就会引发一系列健康问题。
高血脂可能导致动脉粥样硬化，使血管壁增厚、变硬，失去弹性，进而引发冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。据统计，心脑血管疾病已成为全球范围内导致死亡和残疾的主要原因之一，而高血脂正是其中一个重要的危险因素。了解如何降低血脂，对于维护身体健康、预防心脑血管疾病至关重要。
一、高血脂的成因
（一）饮食因素
高胆固醇、高脂肪和高糖饮食是导致血脂升高的主要原因之一。动物内脏、蛋黄、蟹黄等食物富含胆固醇，长期大量食用会使血液中胆固醇水平升高。油炸食品、肥肉、奶油等富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸，这些脂肪不仅会增加血液中甘油三酯的含量，还会降低高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平，升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的水平，从而增加患高血脂的风险。此外，过多摄入精制碳水化合物，如白面包、白糖、糕点等，在体内会迅速转化为葡萄糖，进而合成脂肪，也会导致血脂升高。
（二）生活方式
缺乏运动是导致高血脂的另一个重要因素。长期久坐不动，身体消耗的能量减少，多余的热量就会转化为脂肪堆积在体内，导致体重增加，进而影响血脂代谢。吸烟和过量饮酒也会对血脂产生不良影响。香烟中的尼古丁和焦油等有害物质会损伤血管内皮细胞，影响血脂代谢，同时还会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。酒精会干扰肝脏的正常代谢功能，使甘油三酯合成增加，导致血液中甘油三酯水平升高。
（三）遗传因素
遗传因素在高血脂的发病中也起着重要作用。家族性高胆固醇血症等遗传性疾病会导致体内脂质代谢异常，使患者更容易出现高血脂。研究表明，如果家族中有高血脂患者，其亲属患高血脂的风险会明显增加。遗传因素导致的高血脂通常较为严重，且难以通过单纯的生活方式干预完全控制，可能需要结合药物治疗。
（四）其他因素
某些疾病，如糖尿病、甲状腺功能减退、肾病综合征等，也会引起血脂异常。糖尿病患者由于胰岛素分泌不足或作用缺陷，导致糖代谢紊乱，脂肪分解增加，从而使血液中甘油三酯和游离脂肪酸水平升高。甲状腺功能减退患者由于甲状腺激素分泌减少，会影响脂质代谢，导致胆固醇和甘油三酯水平升高。此外，长期服用某些药物，如糖皮质激素、噻嗪类利尿剂等，也可能导致血脂升高。年龄增长也是血脂升高的一个因素，随着年龄的增加，身体的代谢功能逐渐下降，血脂水平也会相应升高。
二、降低血脂的方法
（一）健康饮食
控制总热量：根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素，合理计算每日所需的热量，并控制饮食摄入量，避免热量过剩。一般来说，成年人每天的热量摄入应控制在1500 - 2500千卡之间。对于超重或肥胖的高血脂患者，应适当减少热量摄入，以达到减轻体重、降低血脂的目的。
减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入：饱和脂肪酸主要存在于动物油脂、肥肉、奶油、黄油等食物中，应尽量减少食用。胆固醇含量较高的食物，如动物内脏、蛋黄、蟹黄、鱼子等，也应限制食用。建议每天饱和脂肪酸的摄入量不超过总热量的10%，胆固醇的摄入量不超过300毫克。
增加不饱和脂肪酸的摄入：不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们有助于降低血脂水平。单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、茶籽油、花生油等植物油中，多不饱和脂肪酸主要存在于深海鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油等食物中。建议每天不饱和脂肪酸的摄入量占总热量的10% - 20%。可以用橄榄油、茶籽油等代替部分动物油脂，每周食用2 - 3次深海鱼，如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。
增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以促进肠道蠕动，减少胆固醇的吸收，有助于降低血脂水平。膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物中。建议每天膳食纤维的摄入量不少于25克。可以多吃一些绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉、燕麦、糙米、红豆、绿豆等食物。
控制碳水化合物的摄入：选择复杂碳水化合物，如全谷物、薯类等，避免过多摄入精制碳水化合物，如白面包、白糖、糕点等。复杂碳水化合物消化吸收相对较慢，不会导致血糖和胰岛素水平急剧升高，有利于血脂的控制。同时，要注意控制碳水化合物的摄入量，一般占总热量的50% - 65%为宜。
（二）规律运动
有氧运动：有氧运动可以提高心肺功能，增加能量消耗，降低血脂水平。常见的有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度一般在每分钟100 - 120步左右；跑步，速度根据个人情况而定，但要保持能够持续运动的强度。可以将运动时间分散到每天进行，每次运动30分钟以上，效果更佳。
力量训练：力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于消耗更多的热量和脂肪。常见的力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。建议每周进行2 - 3次力量训练，每次训练针对不同的肌肉群进行，每个动作进行2 - 3组，每组8 - 12次重复。力量训练可以与有氧运动相结合，先进行力量训练，再进行有氧运动，这样可以更好地提高运动效果。
运动频率：保持规律的运动频率对于降低血脂非常重要。尽量每天都进行一定量的运动，避免长时间不运动。如果由于工作或其他原因无法每天运动，也应保证每周至少运动3 - 4次。运动要循序渐进，逐渐增加运动强度和时间，避免过度运动导致受伤。在运动前要进行适当的热身活动，如快走、拉伸等，运动后要进行放松活动，如慢跑、深呼吸、拉伸等。
（三）戒烟限酒
戒烟：吸烟对血脂和心血管健康有严重的危害。戒烟可以降低血液中一氧化碳和尼古丁等有害物质的含量，减少对血管内皮细胞的损伤，有助于提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，降低低密度脂蛋白胆固醇的水平，从而降低患高血脂和心脑血管疾病的风险。戒烟可以采用逐渐减少吸烟量、使用戒烟辅助工具（如戒烟贴、戒烟口香糖等）、寻求家人和朋友的支持等方法。同时，要避免吸入二手烟，尽量减少在吸烟环境中的停留时间。
限酒：适量饮酒对血脂可能有一定的益处，但过量饮酒会导致血脂升高，增加患心脑血管疾病的风险。男性每天饮酒的酒精量不应超过25克，女性不应超过15克。相当于男性每天饮用啤酒不超过750毫升，葡萄酒不超过250毫升，白酒不超过75毫升；女性每天饮用啤酒不超过450毫升，葡萄酒不超过150毫升，白酒不超过50毫升。对于已经患有高血脂或心脑血管疾病的人，最好避免饮酒。
（四）药物治疗
他汀类药物：他汀类药物是临床上常用的降脂药物，主要通过抑制胆固醇合成酶，减少胆固醇的合成，从而降低血液中胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的水平。他汀类药物还具有抗炎、稳定斑块等作用，有助于预防心脑血管疾病的发生。常见的他汀类药物有阿托伐他汀、瑞舒伐他汀、辛伐他汀、普伐他汀等。他汀类药物一般需要长期服用，在服用过程中要注意监测肝功能和肌酸激酶等指标，避免出现药物不良反应。
贝特类药物：贝特类药物主要通过激活过氧化物酶体增殖物激活受体a，增加脂蛋白脂酶的活性，促进甘油三酯的代谢，从而降低血液中甘油三酯的水平。贝特类药物还可以升高高密度脂蛋白胆固醇的水平。常见的贝特类药物有非诺贝特、苯扎贝特等。贝特类药物适用于以甘油三酯升高为主的高血脂患者，在服用过程中要注意监测肝功能和肌酸激酶等指标，同时避免与他汀类药物联用，以免增加药物不良反应的发生风险。
其他药物：除了他汀类药物和贝特类药物外，还有一些其他类型的降脂药物，如依折麦布、pcSK9抑制剂、烟酸类药物等。依折麦布通过抑制肠道胆固醇的吸收，降低血液中胆固醇的水平，可与他汀类药物联用，增强降脂效果。pcSK9抑制剂通过抑制pcSK9蛋白的活性，减少低密度脂蛋白胆固醇受体的降解，从而降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平。烟酸类药物可以升高高密度脂蛋白胆固醇的水平，降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇的水平，但不良反应较多，如面部潮红、瘙痒、胃肠道不适等，限制了其临床应用。药物治疗应在医生的指导下进行，根据患者的具体情况选择合适的药物和剂量，并定期监测血脂水平和药物不良反应。
（五）定期体检
血脂检测的频率：对于一般人群，建议每2 - 5年进行一次血脂检测；对于40岁以上的男性和绝经后的女性，建议每年进行一次血脂检测；对于已经患有高血脂、心脑血管疾病、糖尿病、肥胖症等疾病的人群，以及有高血脂家族史的人群，应根据医生的建议定期进行血脂检测，一般每3 - 6个月检测一次。
体检的重要性：定期体检可以及时发现血脂异常，以便采取相应的治疗措施。早期发现和治疗高血脂，可以有效降低心脑血管疾病的发生风险。同时，通过定期体检，还可以监测治疗效果，调整治疗方案，确保血脂控制在理想水平。此外，体检还可以发现其他潜在的健康问题，如高血压、糖尿病等，及时进行干预和治疗，有助于维护身体健康。
三、健康饮食十推荐
（一）燕麦
燕麦是一种营养丰富的全谷物，富含膳食纤维、β - 葡聚糖、蛋白质、维生素b族、矿物质等营养成分。其中，膳食纤维和β - 葡聚糖可以降低胆固醇的吸收，减少肠道对脂肪的摄取，有助于降低血脂水平。燕麦中的可溶性膳食纤维能够在肠道内形成一种黏性物质，与胆固醇结合，阻止其被吸收进入血液，从而降低血液中胆固醇的含量。此外，燕麦还可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，有利于控制体重。
食用方法：可以将燕麦煮成燕麦粥，作为早餐食用。也可以将燕麦片加入牛奶、酸奶中，搭配水果、坚果等，制作成营养丰富的早餐或下午茶。
（二）三文鱼
三文鱼是一种富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的深海鱼类，尤其是富含omega - 3脂肪酸，包括二十碳五烯酸（EpA）和二十二碳六烯酸（dhA）。这些不饱和脂肪酸具有降低血脂、抗炎、抗血栓等作用，能够有效降低血液中甘油三酯和胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生风险。omega - 3脂肪酸可以抑制肝脏合成甘油三酯，促进甘油三酯的分解代谢，同时还可以降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的水平，升高高密度脂蛋白胆固醇的水平。
食用方法：三文鱼可以清蒸、烤、煎等多种方式烹饪。清蒸三文鱼能够最大程度地保留其营养成分，将三文鱼洗净，加入葱姜蒜等调料，上锅蒸熟即可。烤三文鱼则别有一番风味，将三文鱼用橄榄油、盐、黑胡椒等腌制后，放入烤箱烤制，口感香脆。
（三）西兰花
西兰花是一种营养丰富的蔬菜，富含膳食纤维、维生素c、维生素K、叶酸、钾等营养成分，同时还含有多种生物活性物质，如萝卜硫素等。西兰花中的膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加胆固醇的排出，有助于降低血脂水平。萝卜硫素具有抗氧化、抗炎等作用，能够抑制胆固醇的合成，减少血管壁的炎症反应，降低心血管疾病的发生风险。
食用方法：西兰花可以清炒、蒜蓉炒、白灼等。清炒西兰花时，先将西兰花切成小朵，焯水后捞出备用，锅中热油，放入葱姜蒜爆香，加入西兰花翻炒均匀，调味后即可出锅。蒜蓉炒西兰花则是将蒜蓉炒香后，加入西兰花翻炒，蒜香味浓郁。白灼西兰花简单又健康，将西兰花焯水后，加入生抽、醋、香油等调料拌匀即可。
（四）苹果
苹果是一种常见的水果，富含果胶、维生素c、纤维素等营养成分。果胶是一种水溶性膳食纤维，能够与胆固醇结合，降低胆固醇的吸收，从而降低血液中胆固醇的水平。苹果中的维生素c具有抗氧化作用，能够减少自由基对血管内皮细胞的损伤，有助于维护血管的健康。此外，苹果中的纤维素还可以增加饱腹感，减少其他食物的摄入，有利于控制体重。
食用方法：可以直接生食苹果，也可以将苹果制作成果汁、苹果派等。但需要注意的是，制作果汁时会损失部分膳食纤维，因此直接生食苹果是更好的选择。
（五）大蒜
大蒜含有大蒜素等多种生物活性成分，具有抗菌、抗炎、降血脂等作用。大蒜素可以抑制胆固醇的合成，降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，同时还可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平。此外，大蒜还具有抗氧化作用，能够减少自由基对血管的损伤，降低心血管疾病的发生风险。
食用方法：大蒜可以生食，也可以作为调料用于烹饪。生食大蒜时，最好将大蒜切成薄片或蒜末，放置10 - 15分钟，让大蒜素充分生成后再食用。烹饪时，大蒜可以用于炒菜、炖菜、凉拌菜等，增加菜肴的风味。
（六）橄榄油
橄榄油是一种富含单不饱和脂肪酸的植物油，其中油酸含量较高。单不饱和脂肪酸可以降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，升高高密度脂蛋白胆固醇的水平，有助于预防心血管疾病。此外，橄榄油还含有维生素E、角鲨烯等抗氧化物质，能够减少自由基对细胞的损伤，具有抗氧化、抗炎等作用。
食用方法：橄榄油适合凉拌、低温烹饪，如凉拌蔬菜、煎蛋、蒸鱼等。在凉拌菜中加入橄榄油，既能增加风味，又能保留其营养成分。煎蛋时，用橄榄油代替其他植物油，可使鸡蛋更加美味健康。
（七）豆类
豆类包括大豆、黑豆、红豆、绿豆等，富含优质蛋白质、膳食纤维、植物固醇、异黄酮等营养成分。豆类中的蛋白质含量较高，且质量优良，是优质的植物蛋白来源。膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加胆固醇的排出，降低血脂水平。植物固醇能够抑制胆固醇的吸收，减少血液中胆固醇的含量。异黄酮具有抗氧化、调节血脂等作用，有助于维护心血管健康。
食用方法：豆类可以煮成粥、打成豆浆、制作成豆腐等豆制品。如红豆薏仁粥，将红豆和薏仁提前浸泡，然后一起煮成粥，具有祛湿利水、健脾益胃的功效。豆浆则是将大豆浸泡后打成浆，煮熟即可饮用，营养丰富。豆腐可以凉拌、炒菜、煮汤等，如凉拌豆腐、麻婆豆腐、鲫鱼豆腐汤等。
（八）绿茶
绿茶富含茶多酚、儿茶素等抗氧化物质，具有抗氧化、抗炎、降血脂等作用。茶多酚和儿茶素可以抑制胆固醇的合成，降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，同时还可以提高高密度脂蛋白胆固醇的水平，减少心血管疾病的发生风险。此外，绿茶中的咖啡因还可以促进脂肪分解，增加能量消耗。
食用方法：用80c - 90c的热水冲泡绿茶，每次冲泡3 - 5克茶叶，可根据个人口味调整冲泡时间和茶叶用量。一般来说，第一泡浸泡30 - 60秒即可饮用，后续冲泡时间可适当延长。绿茶可以在饭后饮用，有助于消化和降低血脂。
（九）木耳
木耳富含膳食纤维、铁、钙、维生素K等营养成分，具有降低血脂、抗凝血、预防血栓等作用。木耳中的膳食纤维可以吸附肠道内的胆固醇，减少其吸收，促进胆固醇的排出，从而降低血液中胆固醇的水平。此外，木耳还含有一种叫做腺苷的物质，能够抑制血小板聚集，降低血液黏稠度，预防血栓形成。
食用方法：木耳可以凉拌、炒菜、煮汤等。凉拌木耳时，将木耳泡发后焯水，加入生抽、醋、香油、蒜末等调料拌匀即可。木耳炒肉片则是将木耳与肉片一起炒制，营养丰富。木耳还可以与红枣、莲子等一起煮汤，具有滋补养颜的功效。
（十）山楂
山楂富含山楂酸、柠檬酸、苹果酸、维生素c、黄酮类化合物等营养成分，具有消食化积、活血化瘀、降血脂等作用。山楂中的山楂酸、柠檬酸等有机酸可以促进胃液分泌，帮助消化，减少食物在胃肠道内的停留时间，降低脂肪的吸收。黄酮类化合物具有抗氧化、调节血脂等作用，能够降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平，减少心血管疾病的发生风险。
食用方法：山楂可以直接生食，也可以制作成山楂片、山楂糕、山楂汁等。生食山楂时，要注意适量，避免对胃肠道造成刺激。山楂片和山楂糕可以作为零食食用，但要注意选择低糖或无糖的产品。山楂汁则可以将山楂洗净后榨汁，加入适量蜂蜜调味，口感酸甜可口。
降低血脂是一个长期的过程，需要综合运用健康饮食、规律运动、戒烟限酒、药物治疗和定期体检等多种方法。通过合理调整生活方式和饮食习惯，积极配合治疗，大多数高血脂患者都可以将血脂控制在理想水平，降低心脑血管疾病的发生风险，提高生活质量。在日常生活中，我们要养成良好的生活习惯，关注自己的血脂健康，为自己的身体健康保驾护航。同时，我们也可以将这些降低血脂的方法分享给身边的人，让更多的人受益于健康的生活方式。